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Hinzugefügt am 18.11.2013 - 14:31:44 von PRNZB
Kategorie: Gesundheit & Wellness
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Wie Ziele funktionieren - Teil 4: Handeln
Wenn du surfen lernen willst: „Steig aufs Brett!“ Nachdem wir letztes Mal über das Planen geschrieben haben, geht es diesmal um das Umsetzen und Genießen.Es kann also losgehen. Der Plan ist fertig, die Motivation ist hoch, der in Aussicht stehende Erfolg lockt und man würde am liebsten gleich loslegen. So sollte es zumindest sein! Und damit die Umsetzung auch gelingt, haben wir noch ein paar Tipps für dich. Um genau zu sein sind es 5 Schritte die dich vom Planen zum Handeln und Haben bringen. Es geht um Gewohnheiten, Identität, Zugehörigkeit, Dankbarkeit und das Dranbleiben.  Exkurs: Punktziele und Prozessziele Es gibt Ziele, die man anstrebt, erreicht und abschließt, wie ein Bergbesteigung oder das Lesen eines Buches. Dies sind Punktziele, man arbeitet auf einen Punkt hin, hat ihn erreicht und ist fertig damit. Bei Prozesszielen ist das anders. Hier geht es um einen Zielzustand, den man beibehält. Eine Fremdsprache sprechen, einen Beruf ausüben oder eine Beziehung mit jemandem leben. Das Sprechen der Fremdsprache möchte man fortsetzen, das Lesen eines bestimmten Buches (Punktziel) sollte irgendwann einmal zu Ende sein… Handeln und Haben Kommen wir also zu den letzten zwei Punkten der Grundformel, mit der wir uns in den letzten drei Artikeln beschäftigt haben: Wünschen – Wollen – Planen – Handeln – Haben! Die Grenze zwischen Handeln und Haben ist - vor allem bei Prozesszielen - fließend. Doch auch schon indem wir anfangen, unsere Ziele umzusetzen, erreichen wir diese mit jedem Zwischenschritt etwas mehr. Das Haben des angestrebten Zieles beginnt also während wir handeln. Nochmal das Jogging-Beispiel aus den letzten Artikeln (ein Prozessziel). Nehmen wir an, dass du nun seit zwei Wochen regelmäßig Joggen gehst. Natürlich bist du damit mitten in der Umsetzung deines Plans. Das ist Handeln. Und dann 3 Monate später, du joggst inzwischen regelmäßig, wirst immer fitter, genießt die Laufstrecke, alles ist selbstverständlich und bereits eine feste Gewohnheit. So hast du dir dein Ziel ausgemalt. Jetzt hast du es realisiert und profitierst von den gewünschten Effekten. Das ist Haben. Bei diesem Ziel unterstützen sich Handeln und Haben, bis das Joggen zu einer gut etablierten Routine geworden ist. Dann musst du nicht mehr handeln, denn du hast dein Ziel – die Gewohnheit - erreicht. Fünf Strategien für HANDELN und HABEN Wir haben für dich fünf Strategien zusammengestellt, die dich bei der Verwirklichung deiner Ziele unterstützen können, wenn du sie konsequent einsetzt. Gewohnheiten bilden Identität formen Zugehörigkeit spüren Dankbar sein Nicht aufgeben Bilde neue Gewohnheiten – kleine Helfer mit großer Wirkung Neue Ziele, die wir uns stellen, sind oft entweder Gewohnheiten oder werden deutlich leichter durch Gewohnheiten erreicht, z.B. regelmäßig Laufen gehen ist eine Gewohnheit, die man bilden möchte. Man wünscht sich, dass dieses Verhalten bald wie von alleine abläuft. Wenn du wissen möchtest, wie du am einfachsten Gewohnheiten bilden kannst, schaue dir dieses Video (auf Englisch) an. Es enthält eine ausführliche Erläuterung zur Gewohnheitenbildung. Wir werden dazu auch bald einen Artikel veröffentlichen. Gerade bei großen Zielen lohnt es sich, auf kleine Gewohnheiten zu setzen. Nehmen wir an, dass du dein großes Ziel in kleinere Zwischenschritte runterbrichst, aus denen du Gewohnheiten entwickeln kannst. Etablierte Gewohnheiten laufen automatisch ab. Oft merkt man sie gar nicht, denn sie beanspruchen nicht so viel Energie wie Vorgehensweisen, die man wissentlich steuern muss. So erinnert man sich oft nicht genau, ob man die Tür abgeschlossen hat, als man das Haus verlassen hat. Dennoch ist sie abgeschlossen, wenn wir wieder nach Hause kommen. Die Tür abzuschließen ist ein Automatismus und kann auch im „Hintergrund“ ablaufen. Wäre es nicht toll, wenn du Automatismen hättest, die ohne viel Aufwand dafür sorgen würden, dass du deine Ziele erreichst? Motivation ist das, was dich dazu bringt zu starten. Gewohnheit ist das, was dich dazu bringt weiterzumachen. Ein paar Gewohnheiten erfolgreicher Menschen Behalte dein Ziel im Auge, um motiviert zu bleiben Wir starten mit dem wichtigsten Punkt. Wie erhält man die Motivation aufrecht? Vor allem bei großen Zielen? Es ist hilfreich sich regelmäßig in Erinnerung zu rufen, wie es sich anfühlt, das Ziel erreicht zu haben. Viele Menschen, die Ihre Ziele erfolgreich erreichen, haben eine sehr genaue Vorstellung, wie dieses Erfolgserlebnis sein wird, z.B. wie sie eine Rede auf einer Oskar-Verleihung halten. Oder wie sie endlich wieder in die Lieblingsjeans passen. Sie können es sehen, hören und fühlen. So finden sie Kraft und Mittel, das gewünschte Ziel zu erreichen. Wenn es dir an Motivation fehlt, stelle dir regelmäßig und mit allen Sinnen vor, wie es ist dein Ziel erreicht zu haben und wie wunderbar es sich anfühlt. Schreibe deine wichtigen kurzfristigen To-Dos auf, um dein Ziel zu erreichen. So starten sehr viele erfolgreiche Menschen in den Tag. Sie fragen sich „Was werde ich heute tun, um meinem Ziel näher zu kommen?“. Sie brechen also ihr großes Ziel in To-Dos runter, die heute noch umgesetzt werden können. Das macht das große, ferne Ziel machbar. Außerdem kann sich das Gehirn viel einfacher vorstellen, was heute und morgen gemacht werden soll, als was man wohl in zwei Jahren machen müsste. Manche Menschen schreiben ihre To-Do-Listen abends vor dem Schlafen gehen. Wenn das eine gute Zeit für dich ist, nutze sie! Hauptsache, du schaust am Anfang des nächsten Tages auf deine To-Do-Liste – eine weitere wichtige Gewohnheit: Beginne den Tag, in dem du dich mit deinem Ziel beschäftigst! Priorisiere deine To-Dos und starte mit dem wichtigsten PunktWenn erfolgreiche Menschen eine To-Do-Liste vor sich haben, überlegen sie sich welcher Punkt am wichtigsten ist. Wenn sie sich ab morgen um keines der To-Dos für einen ganzen Monat kümmern könnten, welches müssten sie dann unbedingt heute erledigen? Sie starten mit diesem Punkt und setzen alles daran, diesen zu erledigen. Eine NICHT-ERFOLGs Gewohnheit besteht darin, unwichtiges zuerst zu erledigen und die wichtigen Dinge immer weiter aufzuschieben. Sei stolz auf das, was du schon erreicht hastEine weitere erfolgreiche Gewohnheit besteht darin, am Ende des Tages wahrzunehmen, was man an diesem Tag erreicht hat. Das ist ein extrem wichtiger Punkt zum Aufrechterhalten von Motivation! Menschen mit dieser kraftvollen Gewohnheit fragen sich: „Welche Punkte auf der Liste können heute abgehakt werden? Was habe ich in der letzten Woche oder im letzten Monat auf dem Weg zu meinem Ziel erreicht?“ Und so genießen sie täglich das Gefühl von Stolz auf sich selbst für all die kleinen Schritte, die sie bis jetzt gelaufen sind. Manchmal ist es der erste Schritt, den man endlich gemacht hat, z.B. „Ich habe Laufschuhe gekauft und einen Laufpartner gefunden.“ Manchmal sind es Fähigkeiten und Strategien, die sie mit viel Kreativität oder Fleiß erarbeitet haben, z.B. „Das Meeting heute ist besser verlaufen. Ich habe meine Moderationsfähigkeiten seit dem letzten Monat deutlich gestärkt.“ Nutze deine starken Momente, um für die schwachen Momente vorzusorgen Alle Menschen haben im Laufe des Tages, Momente in denen sie voller Energie und Bereitschaft sind, ihre Ziele anzugehen. Und dann kommen wieder Momente, wo sie eher in alten Routinen verfallen oder keine Motivation finden, uns sich um ihre Ziele zu kümmern. Z.B. könnte es sein, dass sich jemand vorgenommen hast, sich besser zu ernähren. Nehmen wir an, dass er morgens voller Energie ist und sich gerne ein gesundes Frühstück zubereitet. Aber wenn er dann im Büro nach dem Mittagessen an seinem Arbeitsplatz sitzt, bekommst er plötzlich Lust auf etwas Süßes. Und würde gerne einen Apfel essen, aber seine Kollegen, haben „nur“ Schokolade für ihn. Also isst er sie, denn er hat gerade weder Zeit noch Lust in den Supermarkt zu gehen, um sich ein paar Äpfel zu kaufen. Erfolgreiche Menschen nutzen ihre starken Momente (z.B. morgens) um sich auf ihre schwachen Momente (z.B. kurz nach dem Mittagessen) vorzubereiten. Sie würden sich morgens Äpfel und Möhren schneiden und dann mitnehmen, um sie nach dem Mittagessen rausholen zu können und eine gesunde Alternative zu der angebotenen Schokolade zu haben. Kleiner Tipp: Schreibe dir selbst mehrere motivierende Postkarten, um an deinem Ziel dran zu bleiben. Bitte anschließend einen Freund die Postkarten nach und nach in einem Abstand von z.B. zwei Wochen an dich zu verschicken. So sorgst du beim Schreiben und beim späteren Lesen dafür, dass du motiviert an deinem Ziel dran bleibst. Sei heute schon die Person, die du morgen sein willst Viele Ziele verändern Menschen. Werte, Glaubenssätze oder das Selbstbild sind anders, wenn man das Ziel erreicht hat. Doch warum warten? Du kannst jetzt schon so fühlen und denken, wie du es tätest, wenn du dein Ziel erreicht hast. Nur, wenn du es jetzt schon machst, wird das Ziel viel einfacher zu erreichen sein! Je nach Ziel ist es möglich, dass man es erst nach Jahren oder Jahrzehnten erreicht. Vielleicht möchtest du ein erfolgreicher Sänger, Sportler, Trainer oder Unternehmer sein. Aber ein Sänger, Sportler, Trainer oder Unternehmer bist du von Anfang an. Wenn man in sich die Leidenschaft zu singen, zu laufen, anderen etwas Neues beizubringen oder etwas Großes zu erschaffen gefunden hat, hat man die Hälfte des Ziels schon erreicht. Das zu schätzen und zu spüren, gehört dazu der zu sein, wer man werden möchte. Stell dir vor, wer du sein wirst, und nimm dieses Gefühl mit in den Tag, jeden Tag etwas mehr! Zähle dich zu denen, die ihr Ziel erreichen – euch verbindet etwas Besonders hilfreich ist es die Zugehörigkeit zu den Menschen zu spüren, die so sind, wie man werden möchte. Doch wenn man das Ziel hat, ist man schon einer von ihnen. Wieso das also nicht auch gleich schon mal spüren!? Ein Gefühl der Zugehörigkeit zu den Menschen, die das Ziel, das man selbst hat, erreicht haben, gibt dir eine unglaubliche Kraft. Unabhängig davon, ob man gerade den ersten Schritt gemacht hat, mitten drin ist oder es bereits erreicht hat. Eine sehr gute Herangehensweise ist es, nach Möglichkeiten zu suchen, mehr Zeit mit solchen Menschen zu verbringen. Der Austausch und die Impulse, die man dadurch bekommt, helfen beim eigenen Fortschritt enorm. Du hast keine Möglichkeit oder traust dich noch nicht, die Menschen, denen du dich zugehörig fühlst, persönlich kennenzulernen? Es gibt mittlerweile viele Möglichkeiten, von ihren Herangehensweisen und Erfolgsrezepten über ihre Webseite, Blog oder Biographien zu erfahren. Sei dankbar für das, was du erreicht hast – du bist gewachsen Wenn man das große Ziel erreicht hat, folgen darauf meistens sehr intensive Glücksgefühle. Diese genießt man ein paar Tage oder Wochen und dann lassen sie häufig nach. Vielleicht hat man die ersten großen Konzerte gegeben, aber nun ist es nicht mehr so aufregend. Vielleicht hat man sich vom verdienten Geld eine schöne Wohnung oder ein teureres schickes Auto gekauft. Aber auch daran gewöhnt man sich mit der Zeit. Dabei war das Erreichen des Ziels nicht nur eine Möglichkeit, Geld oder Berühmtheit zu erlangen. Es ist vor allem eine Möglichkeit, sich weiterzuentwickeln. Es ging also nicht nur um „Haben“ sondern auch um „Sein“. Sich zu erinnern, was man erreicht oder gelernt hat und wer man geworden ist, ist eine sehr wichtige Quelle der Kraft und dafür dankbar zu sein ist ein zentrales Element für Glück! Bleibe an deinem Ziel dran - gebe nicht auf „Es gibt mehr Leute, die aufgeben, als solche die scheitern.“ - Henry Ford Menschen, die großartiges erreicht haben, haben dies nicht an genau dem Tag erreicht, an dem sie berühmt oder reich geworden sind. Es war jeder einzelne Tag davor, an dem sie sich dafür entschieden haben, an dem Ziel dran zu bleiben. Professionelle Sportler sagen, dass es nicht die Wettbewerbe sind, die sie zu Erfolg geführt haben. Es waren die Jahre davor, in denen sie jeden Tag die Motivation und die Kraft gefunden haben, um zu trainieren. Viele berühmte Autoren sagen, dass sie sich oft zwingen mussten zu schreiben, vor allem dann, wenn sie zum fünfzigsten Mal eine Absage von einem Verleger bekommen haben. Manchmal kam die Kreativität zu ihnen und sie konnten hervorragende Literaturwerke entwerfen ohne viel Mühe investieren zu müssen. Und oft war es anders. Sie mussten sich täglich an den Tisch setzen und anfangen zu schreiben in der Hoffnung, von der Muse geküsst zu werden. Und das gilt für die meisten von uns. Wir brauchen im Leben oft eine Chance, um ein großes Ziel zu erreichen. Es kann eine Eingebung, ein glücklicher Zufall oder ein perfekter physischer Zustand am richtigen Tag sein. Darauf kommt es durchaus an. Aber es kommt genauso darauf an, sich all die Tage davor jedes Mal aufs Neue für das Ziel zu entscheiden in der Hoffnung auf eine Chance. Und so lange weiterzumachen bis man es endlich erreicht hat! Schau dir diese Rede von Diana Nyad an - einer 64-jährige Langstreckenschwimmerin die 177 km von Kuba nach Florida geschwommen ist! Ihr Thema: „Gib nie, nie auf“ Wir wünschen dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele - und gib niemals auf!  
27.02.2017 - 16:23:26
https://nlp-zentrum-berlin.de/infothek/nlp-psychologie-blog/item/ziele-4
 
Wie Ziele funktionieren - Teil 3: Planen
Ein starker Plan trägt zum Ziel . "Glück bevorzugt den vorbereiteten Geist." - Louis Pasteur Ein Ziel braucht einen Plan, zumindest ein großes Ziel. Auch Ziele, die schon öfter versucht und nicht erreicht wurden, profitieren sehr von guten Plänen. Ein Plan ist ein Modell der Zukunft, in der Möglichkeiten, Hindernisse und Risiken beurteilt werden und darauf folgend definierte Schritte zur Erreichung des gestellten Ziels gewählt werden. Und auch wenn ein Plan nur ein Modell ist und nicht die Realität sein kann, so berücksichtigt ein guter Plan diese Einschränkung. In diesem Artikel geht es um 5 Zutaten zu einem erfolgreichen Plan.Ein guter Plan hat 5 wichtige Zutaten Ressourcen Zwischenschritte Berücksichtigung von Einwänden und Hindernissen Lernen aus der Vergangenheit Plan B Identifiziere Ressourcen – Die Bausteine Ressourcen sind im NLP alles, was dir hilft, dein Ziel zu erreichen. Das können Menschen, materielle und immaterielle Dinge, wie Wissen, Fähigkeiten, Glaubenssätze oder Erfahrungen sein. Um beim Beispiel aus dem letzten Artikel zu bleiben, nehmen wir das Ziel „Ab morgen jogge ich jeden Montag und Mittwoch um 07:00 Uhr für eine Stunde im Park.“ Dazu wirst du materielle Dinge wie Laufschuhe, Sportsachen und einen Weg brauchen. Vielleicht helfen auch Menschen, die dich dabei unterstützen, z.B. einen Laufpartner, damit ihr euch gegenseitig motivieren könnt. Eventuell benötigst du immaterielle Dinge, wie Motivation. Um Motivation zu spüren und aufrechtzuerhalten helfen weitere Ressourcen. Vielleicht ein Ziel, das du durch das Laufen erreichen möchtest oder Musik, durch die du beim Laufen in gutem Zustand bleibst? Auch hierzu brauchst du weitere Ressourcen. Um Musik zu hören, helfen zum Beispiel ein MP3-Player oder ein Smartphone. Schreibe alles Wichtige auf, was du benötigst oder was dich dabei unterstützt, um dein Ziel zu erreichen. Die Ressourcen kannst du z.B. in Rahmen einer Checkliste zusammenfassen. Dann kommt der zweite Schritt. Definiere Zwischenschritte – Struktur und Motivation In diesem Schritt geht es darum, die aufgeschriebenen Ressourcen in eine Struktur zu bringen. Welche sind Ressourcen am wichtigsten? Was benötigst du zuerst, um loslegen zu können? Damit definierst du die einzelnen Schritte (Zwischenschritte) auf dem Weg zu deinem Ziel. Übrigens: Auch Zwischenschritte brauchen Termine. Definiere also für jeden Zwischenschritt einen Zeitpunkt, zu dem es erledigt wird. Achte darauf, dass die Zeitleiste realistisch ist. Beispiel: Sonntag: per WhatsApp alle Freunde anchatten, die als Laufpartner in Frage kommen. Montag: (1) Laufschuhe im Keller finden, (2) eine Jogging-Hose kaufen, (3) Musik & Kopfhörer besorgen, (4) mit Laufpartner für Mittwoch verabreden. Dienstag: Sachen bereitlegen und Wecker stellen. Mittwoch: um 7:00 Uhr zum ersten Mal Joggen gehen. Wenn du mit dem definieren der Zwischenschritte fertig bist, hast du die Meilensteine definiert, die dich bei deinem Erfolg unterstützten. Bei großen, aber auch bei scheinbar kleinen Zielen sind Zwischenschritte sehr wichtig. Sie bringen Struktur in deine Zielerreichung und sind einfacher zu erledigen. Das Erfolgserlebnis ein Teilziel erreicht zu haben, motiviert an dem Hauptziel dranzubleiben. Neurobiologisch ist völlig klar, dass das Gefühl, auf dem Weg zum Ziel erfolgreich zu sein, sehr wichtig für das dranbleiben auf dem gesamten Weg ist. Man sollte also nicht mit dem Erfolgsgefühl warten, bis das große Ziel erfüllt ist. Feiere Zwischenerfolge, das setzt Dopamin frei und Dopamin erzeugt Motivation! Berücksichtige Einwände und Hindernisse – Was steht dagegen? Die besten Pläne scheitern, wenn Einwände und Hindernisse nicht berücksichtigt werden. Frage dich ganz ehrlich: „Was spricht dagegen dein Ziel zu erreichen?“ Welche anderen Ziele von dir würden gefährdet? Was könnte schiefgehen? Wer in deiner Umgebung könnte etwas dagegen haben? Bei manchen Zielen ist es essenziell, die Menschen in deiner Umgebung in den Prozess der Zielerreichung einzubinden, sodass eine gemeinsame Lösung gefunden werden kann. Bei großen und kleinen Veränderungen im Leben haben wir oft Menschen in unserer Nähe, die uns entweder unterstützen oder uns abhalten möchten. Oft ist das Eine von dem Anderen nur ein offenes und konstruktives Gespräch weit entfernt. Nehmen wir z.B. an, dass dein Partner es toll findet, dass du bald wieder regelmäßig joggen gehst. Aber er hat was dagegen, dass du dafür deinen Wecker auf eine Stunde früher stellst. Denn er wird davon wach und kann dann nicht mehr einschlafen. Nun könntest du mit dem Joggen loslegen und dich immer mal wieder morgens wegen des frühen Aufstehens streiten. Oder ihr tut euch zusammen. Schließlich findet er dein Ziel genauso toll wie du. Anstatt die Energie in den Streit zu investieren, würdet ihr gemeinsam eine Lösung finden. Z.B. eine Uhr oder ein Gadget für dein Handgelenk, der dich durch Vibrationen wecken würde. Oder du motivierst deinen Partner mitzumachen… Manchmal kommen Einwände nicht von anderen Menschen oder Umständen, sondern aus einem selber. Vielleicht gibt es einen Konflikt zwischen deinen Zielen. Z.B. wäre es möglich, dass dein konkurrierendes Ziel ein gemütliches Frühstück mit leckerem Kaffee und einer (Online-)Zeitung ist. Unbearbeitet würde dieser Konflikt möglicherweise jedes Mal, wenn du joggen gehen möchtest auftauchen und vielleicht sogar dein Ziel sabotieren. Aber statt immer wieder in den inneren Konflikt zwischen den beiden Zielen zu treten, könntest du den Konflikt bereits am Anfang auflösen… Lerne aus der Vergangenheit - Bisherige Erfolge und Misserfolge berücksichtigen Möglicherweise hast du schon mal in einer ähnlichen Situation so ein Problem gelöst. Was hattest du damals gemacht? Es lohnt sich aus der Vergangenheit zu lernen, vieles hattest du schon mal gelöst. Vielleicht hast du damals hinterfragt, was das Ziel hinter den jeweiligen Zielen ist. Was du wohl erreichen würdest, wenn die Ziele erfüllt wären. Dann hast du vielleicht festgestellt, dass die Ziele ein gemeinsames Oberziel haben und hast evtl. abgewogen, mit welcher Option du wohl kurz- aber auch langfristig am effektivsten das Oberziel erreichen würdest. Oder du hast die beiden Optionen geschickt kombiniert. Und vielleicht hast du es auch ganz anders gelöst ;-) Aus eigenen Erfolgen zu lernen macht Spaß und stärkt das Selbstbewusstsein. Es lohnt sich aber auch aus den Misserfolgen zu lernen. Denn vielleicht hast du schon mal versucht dieses Ziel zu erreichen und es ist schiefgegangen. Es ist hilfreich zu verstehen, was beim letzten Mal nicht funktioniert hat, denn du möchtest ja den gleichen Fehler nicht 2x machen. Wenn du die Ursachen gefunden hast, lohnt es sich nach Lösungen dafür zu suchen. Was hätte dir damals geholfen? Nehme die noch fehlenden Ressourcen in deine Checkliste auf. Exkurs: Gewohnheiten Gewohnheiten helfen enorm bei der Zielerreichung. Gewohnheiten sind kleine Rituale, die durch einen dem Gehirn gut bekannten Reiz ausgelöst werden. Sobald der Reiz ausgelöst ist, ist man in einer Routine drin, die automatisch abläuft. Wenn man z.B. die Laufschuhe schon mal an hat, geht man joggen. Daher ist es sinnvoll den Weg in die Laufschuhe sehr kurz zu machen und die Laufschuhe und Sportsachen direkt vor das Bett legen. Das Erste, was du dann nach dem Aufstehen tust, ist sie anzuziehen. Dann klappt es mit dem Joggen schon deutlich leichter am frühen Morgen. Wenn du das Ritual (Sportschuhe anziehen, Laufen) ausgeführt hast, gönne dir ein Belohnungsgefühl. Sei nicht knausrig mit der Ausschüttung von Glückshormonen, gönne dir eine kleine Anerkennung „JA! Ich hab‘s gemacht!“. Auch wenn es albern erscheint, durch so eine kleine Eigenanerkennung schüttet dein Gehirn Dopamin aus und lässt die Gewohnheit besser anwachsen. Wenn du Belohnungsgefühle etablierst, unterstützt du damit deutlich die Bildung von Gewohnheiten. In unserem Beispiel würdest du in deiner Ressourcen-Checkliste aufnehmen „Wissen, wie man Gewohnheiten etabliert“. Als Zwischenschritt könntest du dann z.B. am Sonntag zwei Stunden Internetrecherche oder mit einem fachkundigen Freund reden einplanen. Vielleicht würdest du deswegen ein paar Zwischenschritte mehr in deinen Plan einbauen. Aber auch wenn der Weg zum Ziel dadurch ein wenig länger sein mag, steigen die Chancen auf Erfolg enorm, wenn du bereit bist aus der Vergangenheit zu lernen. Entwickle Plan B Manchmal trifft man auf unerwartete Einflussfaktoren, die einen Plan ins Schwanken bringen können. Daher ist es wichtig, zu überlegen, welche Störfaktoren auftreten könnten, z.B. Regen. Dann gehst zu deiner Ressourcen-Checkliste zurück und überlegst dir, was du bräuchtest, um auch im Regen joggen gehen zu können. Sobald du in deinem Plan „Sonntag: Regenhose im Internet bestellen“ drinstehen hast, ist für diese keine Ausrede vorgebeugt. Und wenn mal eine ganz große Überraschung kommt, dann bleibe flexibel. Es gibt meistens mehr als eine Möglichkeit, um das gesetzte Ziel zu erreichen. Wenn es mit Joggen wegen Knieschmerzen nichts wird, frage dich selbst, was das eigentliche Ziel hinter dem Joggen war. Wenn es darum ging, sich sportlich zu betätigen, dann würde z.B. Schwimmen oder Fahrradfahren als Plan B in Frage kommen. Flexibilität hilft dir dabei, auf die Überraschungen des Lebens zu reagieren. Hauptsache du bleibst dran! Bald geht’s weiter mit dem letzten Artikel zum Thema "Ziele erreichen": Handeln & Haben.
08.02.2017 - 11:18:05
https://nlp-zentrum-berlin.de/infothek/nlp-psychologie-blog/item/ziele-3
 
Wie Ziele funktionieren - Teil 2: Wollen
Kraftvolle Ziele entwickeln Sich Ziele zu setzen, ist eines, sie auch zu erreichen, ein anderes. Dabei ist es im Grunde gar nicht so schwer. In unserem letzten Artikel ging es um Surfen oder Treiben lassen und um Träumen und Wünschen. Träumen ist ein absolut unerlässlicher erster Schritt – und viele Menschen bleiben dort stehen… Sie aktivieren nicht den nächsten Schritt in der Zielerreichungskette – das Wollen. Hier entsteht Commitment und eine kraftvolle Anziehung. Doch wie geht das? In diesem Artikel geht es um die nächste Stufe der Zielkonkretisierung und um den Übergang zum Planen und Handeln. Konkret beschäftigen wir uns diesmal mit dem Setzen SMARTer Ziele.SMART statt wischi-waschi Viele Ziele werden nicht erreicht, da sie schwammig formuliert, schwer vorstellbar und wenig attraktiv sind. Mit konsequenter Anwendung des SMART-Akronyms für Ziele werden Ziele klarer, greifbarer und motivierender. Am besten machst du gleich mit einem deiner Ziele mit! Falls du diesen Artikel nur liest, und nicht an deinen Zielen arbeitest, könnte dies ein schlechtes Zeichen für deine Ziele sein – also nimm dir eines deiner Ziele und gehe es aktiv durch – lass es vom Wünschen zum klaren Wollen kommen. Was ist SMART?! SMART: steht für Sinnspezifisch – Messbar – Attraktiv – Realistisch – Terminiert. Betrachten wir zwei Beispielziele: Regelmäßig joggen! „Ab morgen jogge ich jeden Montag und Mittwoch um 07:00 Uhr für eine Stunde im Park.“ Selbständigkeit als Coach! „Ab dem 1.1.2018 arbeite ich als Beziehungs-Coach in Berlin. Mein Einkommen aus dieser Arbeit liegt ab 1.7.2018 bei 2.000 Euro pro Monat und ab 1.1.2019 bei 4000 Euro pro Monat. Ab 1.1.2019 biete ich außerdem Seminare zu dem Thema an.“ Beide sind schon recht klar formuliert, sogar mit Termin (das T im SMART). Aber schauen wir uns das Ganze einmal im Detail an... Wie lautet eigentlich dein Ziel? Sinnspezifisch Wenn du dein Ziel erreichen willst, hilft es sehr zu wissen, wie es aussieht, sich anfühlt… Stell dir dein Ziel konkret und klar vor – nimm dir dafür etwas Zeit, am besten 5-10 Minuten. Versetze dich in die Situation, in der du das Ziel schon erreicht hast. Was nimmst du wahr? Was hörst du, siehst du und spürst du, wenn du dein Ziel erreicht hast? Umso genauer du dein Ziel mental erlebst, umso einfacher wirst du es erreichen können, denn du weißt genau, was du willst und spürst, wie attraktiv es ist - und du hast es ja auch schon mal erlebt (gerade jetzt). Beispiel: Ich sehe die Bäume, spüre den Wind in meinem Gesicht und höre die Schritte, während ich durch den Park jogge. Es fühlt sich gut an. Wie ist es mit deinem Ziel? Wie erlebst du dein Ziel - was siehst, hörst, fühlst du? Messbar Woran konkret erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast? Welche eindeutigen Kriterien hast du für die Zielerreichung? Was genau hat sich verändert? Woran bemerken andere, dass du dein Ziel erreicht hast? Was musst du sehen, hören, fühlen, um zu wissen, dass du das Ziel erreicht ist? Beispiel: Ich weiß, dass ich mein Ziel erreicht habe, wenn ich seit 6 Monaten jeden Montag und Mittwoch um 8:00 verschwitzt unter der Dusche stehe und morgens joggen für mich zu einer wohltuenden Gewohnheit geworden ist. Wenn ich mich fitter fühle und mir Freunde sagen, dass ich sportlicher geworden bin. Beachte: Ein Ziel sollte konkret und positiv formuliert sein, ohne Negationen: „Ich wiege 53 kg und fühle mich wohl!“, anstatt „Ich möchte nicht mehr so faul und träge sein.“ Wenn du das eine nicht möchtest, dann frage dich, was möchtest du stattdessen? Wie ist es mit deinem Ziel? Woran genau erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast? Attraktiv Hier steckt die Motivation. Erlaube dir immer mehr von dem zu tun, was du wirklich möchtest. Ist das Ziel für dich erstrebenswert? Wofür möchtest du dein Ziel erreichen? Was wird dir durch das Erreichen des Ziels noch möglich? Aber hier ist auch der Punkt, was musst du dafür aufgeben – jedes Ziel hat einen Preis und jedes Ziel bringt einen Gewinn! Das einzige was zählt ist, dass der Gewinn den Preis deutlich übersteigt! Beispiel: Wenn ich öfter Sport mache, bleibe ich gesund und ich beweise mir Willenskraft. Gesundheit und Stärke sind zwei wichtige Werte in meinem Leben. Und ich bin meinen Kindern ein gutes Vorbild. Wie ist es mit deinem Ziel? Lohnt es sich und wenn ja wofür? Realistisch Das Ziel muss von dir selbst erreichbar und realistisch sein. Es ist wichtig, dass du dir Ziele setzt, die du auch erreichen kannst und an die du glaubst. 15 Kg in einer Woche abnehmen oder ähnliches, sind Ziele, die man noch einmal überdenken sollte. Aber es spricht nichts gegen große Ziele – ganz im Gegenteil! Anmerkung: Viele gute Ziele sind Plan B Ziele! Plan A: Mein Partner sollte mehr Sport machen... Plan B: Ich werde mehr Sport machen! Beispiel: Letztes Mal hat es nicht funktioniert, weil ich zu viel anderes zu tun hatte, daher habe ich dieses Mal den Beginn auf eine Zeit gelegt, in der ohnehin wenig sonstiges zu tun ist. Außerdem habe ich es meinen Freunden erzählt und sie geben, mich regelmäßig zu fragen, wie es mit meinem Joggingprojekt steht - das wird mich eher dazu bringen dran zu bleiben ;-) Wie ist es mit deinem Ziel? Glaubst du an dein Ziel und daran, dass du es schaffen wirst? Wie willst du evtl. auftretenden Schwierigkeiten begegnen? Terminiert „Ein Ziel, ist ein Traum mit einem Termin!“ - Napoleon HillJedes Ziel braucht einen Termin. Wenn ein Ziel einen Termin bekommt wird es ernst, ab jetzt kann man scheitern aber ab jetzt ist auch klar, was zu tun ist. Ein Buch in 5 Jahren zu schreiben, ist etwas völlig anderes, als es in 5 Monaten fertig haben zu wollen oder irgendwann einmal. Mit dem Termin wird die Größe der Schritte klar. Und letztendlich kann man erst mit dem Termin einen sinnvollen Plan machen. Also: Wann wirst du beginnen? Wann wirst du dein Ziel erreicht haben? Beispiel: Ab morgen jogge ich jeden Montag und Mittwoch um 07:00 Uhr für eine Stunde im Park. Wie ist es mit deinem Ziel? Wann wirst du dein Ziel erreicht haben? Wenn du vor 2 Wochen den ersten Teil mitgemacht hast, dann hast du jetzt vermutlich etwa 3 bis 100 Ziele. Beginne die SMARTe Formulierung mit deinen 3 wichtigsten oder 3 nächsten Zielen! Viel Erfolg auf der nächsten Stufe zur Erreichung deiner Ziele! P.S.: In zwei Wochen geht es weiter…
15.01.2017 - 11:18:05
https://nlp-zentrum-berlin.de/infothek/nlp-psychologie-blog/item/ziele-2
 
Wie Ziele funktionieren - Teil 1: Wünschen
Treiben lassen oder surfen „Wer sein Ziel nicht kennt, muss sich nicht wundern, wenn er ganz woanders ankommt!“ – Mark Twain Mal ganz ehrlich: Wer bestimmt den Weg, den du in deinem Leben gehst? Du selbst oder die „Umstände“? (Natürlich sind wir Menschen, als interdependente Wesen, nicht unabhängig von der Umwelt zu betrachten und auch die Entscheidung, sich von den Umständen - Ereignissen oder der Meinung der anderen - leiten zu lassen, ist natürlich deine Entscheidung.) Und doch stellt sich die Frage, wer im Wesentlichen und konkret entscheidet, was du anstrebst und erlebst. Denn eines sollten wir nie vergessen: Jeder Mensch hat nur ein Leben. Und zum Leben gibt es keine Probe, alles ist Live, jeder Moment! Und wir haben immer die Wahl: Lassen wir uns treiben oder surfen wir. Lassen wir uns von den Umständen bestimmen oder machen wir uns einen Entwurf von dem, was uns im Leben wesentlich ist und verfolgen es!Stephen R. Covey schrieb einmal: „Alles im Leben wird zweimal erschaffen.“ Zuerst in der Phantasie und dann setzen wir es um. Die Fähigkeit zur Vorstellung und Fantasie ist eine spezifisch menschliche und in unserem präfrontalen Kortex angesiedelt. Und es wäre doch schade, dieses Potential nicht zu nutzen. Aber genug der Theorie, heute und in den beiden folgenden Artikeln, soll es um Ziele gehen und darum, wieviel Spaß es macht, Ziele zu verfolgen und zu erreichen – vor allem, wenn auch andere etwas von den Zielen haben. Die Grundformel, an der wir uns orientieren, lautet: Wünschen – wollen – planen – handeln – haben! Wobei die ersten drei Schritte gut zu dem Ablauf des Disney Formates im NLP passen. Und heute geht es um die erste Phase, das Wünschen oder Träumen… Lohnenswerte Ziele „Frage nicht, was die Welt braucht. Frage, was dich lebendig werden lässt und dann tue es! Denn, was die Welt wirklich braucht, sind Menschen, die lebendig sind.” – Howard Thurman Ziele sind dafür da, uns zu erfüllen – alles andere sind vermutlich Ziele anderer Menschen oder andere Irrtümer. Mit Zielen anderer Menschen meinen wir beispielsweise, wenn deine Eltern für dich geplant hatten, dass du Zahnarzt wirst und du das dann auch geworden bist, ohne zu überprüfen, was du eigentlich willst. Oder dein Partner möchte, dass du Karriere machst – aber was willst du? Irrtümer sind veraltete Ziele oder Ziele, die (scheinbar) von der Gesellschaft vorgegeben werden – aber was genau willst du? Das sind beides Ziele, die sich nicht lohnen, denn wir glauben, dass du nicht auf dieser Welt bist, um anderer Leute Ziele zu erfüllen. Die Glücksforschung hat uns in den letzten Jahren geholfen, mehr über lohnenswerte Ziele herauszufinden. Dabei kamen folgende Dinge ans Licht: Erlebnisse machen glücklicher als Besitztümer. Etwas zu machen, von dem auch andere etwas haben, macht glücklicher als rein egoistische Dinge. Ab einer bestimmten Menge macht noch mehr Geld nicht mehr glücklicher. Außerdem ist es bei Zielen wichtig zu überprüfen, ob die Ziele auch deine wichtigsten Werte erfüllen. Wenn dir zum Beispiel Abenteuer ein sehr wichtiger Wert ist, könnte es sein, dass das Ziel, einen sicheren Job in einem einheitlich eingerichteten Büro zu haben, dich nicht glücklich machen wird. (Zu Wertearbeit, schreiben wir im neuen Jahr etwas) Ziele finden - Das Wünschen Heute möchten wir dir vier Herangehensweisen zum Finden von Zielen vorstellen und auch wenn einige sich ähneln, wird dir doch eines am meisten liegen. 100 Ziele-Liste Die 100 Ziele-Liste ist eine Liste mit 100 Zielen - so einfach ist das :-). Sie ist inspiriert durch John Goddard, einem Amerikaner, der mit 15 Jahren, an einem Nachmittag, eine Liste mit 127 Zielen niederschrieb, die er "My Life List" nannte. Gut 70 Jahre später hatte er über 100 davon erreicht. Wenn dir dieser Ansatz gefällt, schreibe in den nächsten Tagen 100 kleine und große Ziele auf, die du in deinem Leben erleben möchtest. Arbeitsblatt als Download Löffelliste Die Löffelliste ist inspiriert aus dem Film „Das Beste kommt zum Schluss“. Hier ist die Fragestellung: Was möchtest du erlebt haben, bevor du deinen Löffel abgibst? Welche kleinen oder großen Dinge, die von Bedeutung für dich sind, möchtest du getan oder erlebt haben bevor du stirbst? Robbins Kategorien für Ziele Toni Robbins schlug vor, für unser Leben Ziele in bestimmten Bereiche zu setzen. Ursprünglich waren dies emotionale Ziele, später verfeinerte er die Einteilung in fünf weitere Kategorien und wir haben noch „alles andere“ (z.B.: Wohnort, Abenteuer, …) hinzugefügt. Körper und Gesundheit Familie, Partnerschaft, Freunde Beruf und Finanzen Persönliche Entwicklung und Fähigkeiten Spiritualität, Sinn und Geben Emotionen, Lebensgefühl und alles andere… (z.B. wohnen, reisen) Arbeitsblatt als Download Big Five Zu den Big Five findest du einiges in unserem Artikel vor 3 Jahren. Die Grundfrage lautet: Welche fünf Dinge willst du in deinem Leben gesehen, getan oder erlebt haben, damit du am Ende deines Lebens sagen kannst, dieses Leben hat sich wirklich gelohnt - es ist nichts Wesentliches offen geblieben. Es gibt noch viele weitere Methoden um zu Zielen zu kommen, dies waren erst einmal vier. Wenn du eine kennst, die dir besser gefällt, nimm sie. Wichtig ist nur, dass du dich deinem Lebensentwurf widmest – es gibt kaum etwas Wichtigeres. Stopp Es wäre schade, wenn du dies nur liest und dann wieder weitermachst, wie vorher. Nimm dir etwas Zeit für dich – wesentliche Zeit – und mache dir eine Liste deiner Ziele. Nicht weil wir es hier schreiben, sondern weil du es dir wert bist! Und vielleicht hast du schon eine Liste, dann gehe sie durch und überarbeite oder ergänze sie. Und wenn du wirklich gerade keine Zeit hast, dann nimm dir nur einen Moment und setze dir jetzt nur ein Ziel: Lege einen Zeitpunkt fest, wann du dir in den nächsten 3 Tagen die Zeit nehmen wirst, deine Ziele zu formulieren und ein Leben zu entwerfen, dass zu dir passt! Und trage dir dieses Ziel in deinen Kalender ein. Surfen ist zwar anstrengender und aufwändiger aber auch wesentlich erfüllender, als von den Umständen gesteuert und getrieben zu werden. Wir wünschen dir viele große und perfekte Wellen! P.S.: In zwei Wochen geht es dann weiter damit, wie Wünsche konkreter und zu echten Zielen werden.
29.12.2016 - 02:54:28
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Macht Stress krank? Teil I
Unsere Annahmen beeinflussen die Wirkung von Stress Was für eine Frage!? Schließlich wissen wir aus zahlreichen Veröffentlichungen, dass jeder Dritte in Deutschland unter Stress leidet. Damit ist doch klar: Stress macht krank! Insbesondere in den letzten 40 Jahren wurden etliche Studien gemacht, in denen die Beziehung zwischen Stress, Gesundheit und Sterblichkeit untersucht wurde. Doch hat keine dieser Studien die Beziehung zwischen der individuell eingeschätzten Auswirkung von Stress auf die Gesundheit und den tatsächlichen gesundheitlichen Folgen untersucht. Etwas differenzierter betrachtet eine Gemeinschaftsstudie der Harvard University und University of California diesen Sachverhalt. Es wurden zwischen 1998 und 2006 fast 30.000 Erwachsenen jedes Jahr zwei Fragen gestellt: „Wie viel Stress haben Sie im letzten Jahr gehabt?“ „Glauben Sie, dass Stress Ihrer Gesundheit schadet?“ Zusätzlich wurde noch um eine Gesundheitseinschätzung gebeten. Die Antworten auf diese Fragen und die Sterblichkeit der Befragten (10,3% starben in der Zeit) wurden miteinander korreliert. Das Ergebnis ist erstaunlich. Nicht Stress macht krank sondern unsere Beurteilung Zunächst zeigte sich das Bekannte. Die Wahrscheinlichkeit für einen schlechten Gesundheitszustand stieg mit dem berichteten Stresslevel. Allerdings stieg auch die Wahrscheinlichkeit für einen schlechten Gesundheitszustand mit der Einschätzung, dass Stress schlecht für die Gesundheit sei. Insbesondere ist der Vergleich von zwei Versuchsgruppen in der Studie interessant: Die erste Versuchsgruppe, die einem höheren Stresslevel ausgesetzt war, Stress aber nicht negativ mit ihrer Gesundheit in Verbindung bringt und eine zweite Versuchsgruppe, die sogar weniger Stress ausgesetzt war, und Stress als negativ für ihre Gesundheit einschätzte. Das Ergebnis war, dass die erste Gruppe trotz höherem Stress einen deutlich besseren gesundheitlichen Zustand im Vergleich zur zweiten Versuchsgruppe hatte. 33,7% der Testpersonen glaubten, dass Stress ihre Gesundheit stark oder zu einem gewissen Grad negativ beeinflusst. Erhöhtes Sterberisiko bei hohem Stresslevel mit negativer Beurteilung In Bezug auf das Sterberisiko, haben bei jeweils isolierter Betrachtung weder die Höhe der Belastung noch die Beurteilung, dass Stress sich negativ auf die Gesundheit auswirkt, einen deutlichen Effekt. Allerdings zeigte sich, dass bei kombinierter Betrachtung die Korrelation zwischen dem Sterberisiko einerseits und ein hoher Stresslevel mit der Beurteilung, dass Stress die Gesundheit negativ beeinflusst andererseits, statistisch signifikant ist. Die Versuchspersonen, die im Vorjahr ein hohes Stresslevel hatten und Stress zudem als schädlich für ihre Gesundheit bewertet haben, haben ein zu 43% erhöhtes Sterberisiko im Vergleich zu den Personen, die das gleiche oder sogar ein höheres Level an Stress hatten, Stress aber nicht als gesundheitsschädlich bewertet haben. Wieder ist die Kombination aus der Menge und der individuellen Beurteilung von Stress, entscheidend. Menschen, die Stress erleben und Stress als belastend für ihre Gesundheit empfinden, beeinflussen damit also möglicherweise unbewusst ihre physische und psychische Gesundheit und neigen zu einem höheren Sterberisiko. Unsere Erwartungen haben einen signifikanten Einfluss auf unsere Gesundheit Nicht Stress macht krank, sondern das, was wir über die Auswirkung von Stress glauben. Vergleichbar dem Placebo-Effekt, bei dem das Ergebnis einer Behandlung in hohem Maße von der Erwartung des Ergebnisses abhängt, richtet sich die Auswirkung von Stress auf die Gesundheit danach, was wir, auch unterbewusst, erwarten. (Dies gilt übrigens auch in Bezug auf den Verlauf von Krankheiten und vielem anderen.) Die gute Nachricht ist also: durch eine wirkliche Veränderung unserer Erwartungen, kann sich die Reaktion unseres Körpers ändern und das nicht nur bei Stress. Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921
18.10.2015 - 22:54:28
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Macht Stress krank? - Teil II
Was unsere Erwartung und Oxytocin mit der Wirkung von Stress zu tun haben Im letzten Artikel haben wir begonnen uns mit der Frage zu beschäftigen: „Macht Stress krank?“. Wie sich zeigte, macht nicht Stress krank, sondern die Einstellung dem Stress gegenüber. Wir möchten diesmal, angeregt durch einen Vortrag von Kelly McGonigal, noch etwas tiefer in diese Thematik eintauchen und mit Hilfe von Studienergebnissen weitere erstaunliche Dinge aufzeigen. Neben einer Vertiefung der These, dass nicht Stress sondern eine ungünstige Einstellung dem Stress gegenüber krank macht, geht es diesmal vor allem um Oxytocin, welches ein wichtiges, wenn auch wenig bekanntes, Stresshormon ist und was dies für Menschen mit Stress bedeutet… Eine veränderte Einstellung zu Stress ändert die Reaktion des Körpers auf Stress Im ersten Teil zum Thema Stress ging es um eine Studie der Harvard University und der University of California. Die beiden Universitäten erstellten jedoch noch eine weitere interessante Studie zu den Auswirkungen der Beurteilung von Stress. Die Teilnehmer der Studie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und gleichen Stresssituationen ausgesetzt. So sollten sie zunächst vor einem Expertengremium eine 5-minütige Rede über ihre persönlichen Schwächen halten. Die Experten waren darauf geschult, den Teilnehmern ein entmutigendes, non-verbales Feedback zu geben, was sie auch taten. In einer weiteren Runde mussten die Teilnehmer einen Mathe-Test durchführen, ohne zu wissen, dass die Prüfer angewiesen waren, die Teilnehmer beim Lösen der Aufgaben zu stören und unter Druck zu setzen. Beide Gruppen kamen also in die gleichen Prüfungssituationen, jedoch wurden die Gruppen unterschiedlich vorbereitet. Während einer Gruppe gesagt wurde, dass sie ihre Stressreaktion reduzieren können, indem sie die Stressquelle ignorieren, wurde der anderen Gruppe mitgeteilt, dass ihre Stressreaktion eine hilfreiche Körperreaktion ist und dass schneller zu atmen das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt und das klopfende Herz hilft, sich auf Herausforderungen vorzubereiten. Denn bei einer typischen Reaktion des Körpers auf Stress erhöht sich die Herzfrequenz und die Gefäße ziehen sich zusammen. Das fühlt sich allgemein eher unangenehm an und ist einer der Gründe, warum chronischer Stress mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang gebracht wird und es nicht gesund ist, sich länger in einem solchen Zustand zu befinden. Die Gruppe von Teilnehmern, die lernten, ihre Reaktion auf Stress als ihrer Leistung zuträglich zu bewerten, war vor der Aufgabe weniger gestresst, weniger ängstlich und deutlich zuversichtlicher. Doch noch beeindruckender war, wie die körperliche Stressreaktion sich während der Prüfungszeit veränderte: die Adern blieben entspannt und das Herz schlug zwar auch etwas stärker, aber in viel gesünderem Ausmaß, vergleichbar mit Situationen der Freude oder des Mutes. Und das nur wegen einer anderen Einstellung zu Stress! Stress macht sozial Aber das ist noch nicht alles, denn bei Stress wird ein ganz besonderer Botenstoff ausgeschüttet: Oxytocin. Ja, so überraschend das klingt, Oxytocin ist ein Stresshormon - jedoch mit ganz besonderen Eigenschaften. Als „Kuschelhormon“ ist Oxytocin dafür bekannt, uns soziale oder körperliche Nähe empfinden und aufzubauen zu lassen. Es wird bereits ausgeschüttet, wenn wir jemanden umarmen, in sehr viel größeren Mengen bei der Entbindung eines Kindes und beim Stillen durch den Saugimpuls des Säuglings. Es sorgt für eine schnelle Geburt, eine stabile Mutter-Kind Bindung und festigt die Partnerschaft. Was die meisten jedoch nicht wissen ist, dass das im Hinterlappen der Hypophyse gebildete Neuropeptid Oxytocin auch in Stresssituationen freigesetzt wird. Oxytocin motiviert uns, Unterstützung bei anderen zu suchen - denn gemeinsam können Menschen mehr erreichen als allein. Gemeinsam sind sie stärker, ideenreicher, können besser Aufgaben aufteilen und vieles mehr. Oxytocin ist also in Stresssituationen eine gute Idee. Aber das ist noch längst nicht alles, denn die Produktion von Oxytocin macht auch gesünder! Oxytocin macht Gesund Oxytocin wirkt nicht nur als Neurotransmitter im Gehirn, sondern auch als Hormon im Körper. Dort sorgt es beispielsweise dafür, unser Herz-Kreislaufsystem vor den Nebeneffekten des Stresses zu schützen, indem es als natürlicher Entzündungshemmer wirkt. Das Herz besitzt sogar spezielle Rezeptoren für Oxytocin, wodurch es die Herzzellen unterstützt, sich nach einem durch Stress verursachten Schaden zu regenerieren, zu heilen und das Herz zu stärken. Wenn wir unter Stress Unterstützung suchen, sei es um jemandem zu helfen oder um Hilfe zu suchen, setzt der Körper mehr Oxytocin frei! Dadurch reagieren wir gesünder auf Stress und erholen uns schneller. In einer Studie der University of Michigan wurden 850 Personen im Alter von 34-93 Jahren zwei Fragen gestellt: „Wie viel Stress hatten Sie im letzten Jahr?“ „Wie viel Zeit haben Sie im letzten Jahr darauf verwendet, Ihre Freunde, Nachbarn oder Menschen in Ihrer Umgebung zu unterstützen?“ Für die Auswertung der beiden Fragen, wurde ein standarisiertes Schema eingesetzt. So zählten zu den anzugebenden Stresssituationen Ereignisse wie Verlust des Arbeitsplatzes, schwere (nicht lebensbedrohliche) Erkrankungen, familiäre Krisen oder finanzielle Schwierigkeiten. Das Hilfeverhalten wurde in vier unbezahlte Aktivitäten eingeteilt, wie Unterstützung bei Besorgungen, Hausarbeit oder Kinderbetreuung. Außerdem gaben die Befragten an, wie lange sie in den vergangenen 12 Monaten diese Aktivitäten durchgeführt hatten. Zusätzlich wurden im Rahmen der Studie in den darauffolgenden fünf Jahren die Todesfälle innerhalb der Gruppe registriert und mit den Antworten korreliert. Kommen wir zu dem Ergebnis dieser Studie: Für jedes besonders stressige Erlebnis, erhöhte sich das Sterberisiko um 30 %... jedoch nicht für Menschen, die mehr Zeit darauf verwendeten, sich um andere zu kümmern – sie zeigten kein höheres Risiko, aufgrund von Stress zu sterben. Auch dann nicht, wenn sie zusätzlich einer großen Menge an Stress ausgesetzt waren. Anderen zu helfen, verringert also das stressbedingte Sterberisiko signifikant. Zusammengefasst… Wie wir denken und wie wir handeln, kann die Auswirkungen von Stress in hohem Maße beeinflussen. Sobald wir unsere Stressreaktion als hilfreich betrachten und wenn wir unter Stress den Kontakt zu anderen suchen, steigen Belastbarkeit, Mut und Gesundheit signifikant an. Stress aktiviert unser Herz-Kreislaufsystem und unsere Atmung, um uns Kraft und Energie zu liefern. Mitgefühl und der Mut um Hilfe zu bitten, produziert Oxytocin und ermöglicht dem Herz-Kreislaufsystem sich schnell zu regenerieren. Wenn wir uns entscheiden, Stress derart zu betrachten, werden wir deutlich besser mit den Herausforderungen des Lebens umgehen und uns daran erinnern, nicht alleine damit fertig werden müssen. Und vielleicht würden wir auch, wie Kelly McGonigal, damit aufhören undifferenziert anderen Menschen zu sagen, dass Stress krank macht, denn das könnte Menschen wirklich krank machen. Quellen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3410434/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780662/Bild: basketman23 | dollarphotoclub
18.10.2015 - 22:54:28
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Dankbarkeit macht glücklich und gesund!
Dankbarkeit macht gesund, leistungsfähig, ausgeglichen und stärkt Beziehungen In der buddhistischen Tradition spielt Dankbarkeit seit Jahrtausenden eine wichtige Rolle auf dem Weg zum inneren Frieden. Nun rückt Dankbarkeit seit einigen Jahren auch immer in den Fokus der Wissenschaft. Das Wissenschaftszentrum der Berkeley Universität für Allgemeinwohl (Greater Good Science Center) erforscht das Thema seit 2001 und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass Dankbarkeit zu den sechs Säulen des Glücks gehört. Immer mehr Wissenschaftler wenden sich diesem Thema zu, um die positiven Auswirkungen dieser Haltung zu erforschen. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Dankbare Menschen sind gesünder, besser gelaunt, stressresistenter, leistungsfähiger und zufriedener mit ihrem Leben und ihren sozialen Beziehungen. Ein dankbares Herz ist ein gesünderes Herz. Prof. Paul J. Mills von der University of California, San Diego, hat untersucht, wie Dankbarkeit die Gesundheit von Herzpatienten verbessern kann. An der Studie nahmen 186 Männer und Frauen mit Herzinsuffizienz teil. Mithilfe von psychologischen Tests wurde der Grad der Dankbarkeit und des geistigen Wohlbefindens der Testpersonen festgestellt. Die ermittelten Werte verglich man mit dem psychischen Zustand, der Schlafqualität, der Müdigkeit, dem Glauben in sich selbst und den Entzündungswerten im Blut der Patienten. Es wurde festgestellt, dass je dankbarer die Patienten waren, ihre Laune umso fröhlicher und ihr Schlaf umso besser war. Außerdem stand eine größere Dankbarkeit im Zusammenhang mit höherem Selbstvertrauen und reduzierten Entzündungswerten. Im nächsten Schritt wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde gebeten, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. In Dankbarkeitstagebüchern - die manchmal auch als Glückstagebücherbuch bezeichnet werden - werden vom Schreibenden nur positive Dinge notiert. Die Patienten aus der ersten Gruppe haben acht Wochen lang täglich drei Dinge aufgeschrieben, für die sie sich dankbar fühlten. Die zweite Gruppe führte kein Tagebuch. "Wir stellten fest, dass bei jenen Patienten, die täglich in ihr Dankbarkeitstagebuch schrieben, gleich mehrere Entzündungswerte sanken. Gleichzeitig erhöhte sich die Herzfrequenzvariabilität, was mit einem reduzierten Infarktrisiko gleichzusetzen ist", erklärte Prof. Mills. Dankbarkeit statt Antidepressiva Dankbarkeit kurbelt die Produktion von Dopamin und Serotonin an, die im Volksmund auch als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Dopamin ist für unsere Antriebsteigerung und Motivation zuständig. Serotonin reguliert im Herz-Kreislauf-System die Spannung der Blutgefäße. Psychisch ist Serotonin ein natürlicher Stimmungsaufheller. Es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. Es sorgt unter anderem dafür, dass wir ausgeschlafen sind und unseren gesunden Appetit behalten. Dankbarkeit ist eine Sache der Übung Eine weitere erfolgreiche Dankbarkeitsübung ist das Schreiben und Überbringen von Dankesbriefen. Die Wissenschaftler der University of Indiana untersuchten 43 Personen, die wegen Angstgefühlen oder Depression nach Unterstützung suchten. Mit 22 von ihnen absolvierten die Forscher eine wöchentliche Sitzung, in der es um Dankbarkeit ging. Dabei sollten die Teilnehmer Dankesbriefe schreiben. Anschließend konnten die Probanden entscheiden, ob die Dankesbriefe an die entsprechenden Empfänger abgeschickt werden oder nicht. Die übrigen 21 Teilnehmer hatten keine Dankbarkeits-Sitzungen. Drei Monate später machten die Wissenschaftler von allen Teilnehmern Gehirnscans. Während dessen wurde den Probanden erzählt, dass sie von einem wohlhabenden Spender Geld bekommen würden. Dieser würde nichts dafür verlangen, sich aber freuen, wenn sie zum Dank einen Teil davon an eine Wohltätigkeitsorganisation oder an eine andere Person spenden würden. Nach dem Test würden die Probanden den versprochenen Geldbetrag bekommen, abzüglich des Betrags, den sie spenden würden. Die Gehirnscans haben folgendes gezeigt: die Teilnehmer, die vorher die Dankesbriefe geschrieben hatten, zeigten signifikant stärkere Aktivitäten in den Gehirnbereichen, die die Forscher vorher mit Dankbarkeit in Zusammenhang gebracht hatten. Im Bild sieht man die Gehirnaktivität während der Dankbarkeitsempfindung. Gelb = positive Korrelation mit Dankbarkeitsempfindung (Schläfenlappen und präfrontaler Kortex).Blau = negative Korrelation (vorderen Gyrus cinguli, Inselrinde und sekundärer somatosensorischen Kortex. Das bedeutet, dass jeder Dankbarkeit trainieren kann. Und das Beste daran ist: Je dankbarer man sich fühlt, desto eher ist man bereit, etwas von der Dankbarkeit weiter zu geben. Und es müssen keine Geldspenden sein. Man kann einfach öfter dem Nachbar die Tür aufhalten oder sich bei dem Partner bedanken, dass er den Müll rausgebracht hat. Dankbaren Menschen fällt es nicht nur leichter sich bei den anderen zu bedanken, sondern auch um Unterstützung zu bitten. Menschen, die die Sprache der Dankbarkeit sprechen, haben oft ein besseres soziales Netz. Dankbarkeitsübung mit Erbsen Es ist also wichtig, sich in Dankbarkeit zu üben. Wie macht man das? Ein Dankbarkeitstagebuch oder Dankbarkeitsbriefe sind wunderbare Beispiele dafür. Es gibt zahlreiche sehr wirksame Dankbarkeitsübungen und ich möchte dir noch die Übung mit Erbsen oder Murmeln empfehlen. Stecke jeden Morgen eine Handvoll Murmeln in die rechte Tasche deiner Jacke oder Hose. Und dann, während du durch den Tag gehst, achte auf die Momente, Personen, Dinge, die für dich wertvoll sind und nehmen innerlich wahr, dass du für sie dankbar bist. Für jedes leise Dankeschön wandert nun eine Erbse aus der rechten in die linke Tasche. Abends dann, bevor du schlafen gehst, leere deine linke Tasche und gehe die Erbsen durch. Erinnere dich, Erbse für Erbse, an die Anlässe, wie die Erbse die Tasche wechselte. Das ist ein sehr schöner Abschluss des Tages und steigert Gesundheit und Wohlbefinden. Führe diese Übung mindestens ein paar Wochen hintereinander durch. Aber vor allem an den Tagen, an denen du mit dem linken Fuß aufgestanden bist, deine Haare wieder mal Ihre Unabhängigkeit feiern oder nichts nach Plan läuft. Diese Tage sind bestens für diese Übung geeignet. Dankbarkeitsübung beim Zähneputzen Wie macht man Dankbarkeit zu einer neuen Gewohnheit, wenn die Zeit für Tagebücher fehlt oder man keine Erbsen zur Hand hat? Nimm dir beim Zähneputzen morgens und abends eine Minute Zeit, um die folgenden Fragen zu beantworten. „Für welche fünf Dinge bin ich im Moment dankbar?“ „Was ist mir in den letzten Tagen gut gelungen?“ Schon nach wenigen Tagen werden diese positiven Gedanken dir automatisch kommen, wenn du dich im Spiegel mit einer Zahnbürste im Mund siehst. Und jetzt du… Nun bleibt nur noch eins zu tun - die Kraftquelle der Dankbarkeit zum Sprudeln bringen. Dafür ist es wichtig etwas zu tun und vielleicht magst du ja eine der beschriebenen Übungen für eine gewisse Weile ausprobieren…. Die Vorteile für dich nochmal im Überblick Ein stärkeres Immunsystem Weniger Stress und erhöhte Resilienz Ein gesünderes Herz Mehr Motivation für deine Vorhaben und bessere Laune Besserer Schlaf und mehr innere Ausgeglichenheit Stärkeres soziales Netz Und all das beginnt mit einer kleinen Gewohnheit. Viel Erfolg und ein langes gesundes und ausgeglichenes Leben! Quellen und Links: „Dankbarkeit schützt das Herz“ http://www.zentrum-der-gesundheit.de/dankbarkeit-fuehrt-zu-mehr-gesundheit-15000031.html „Studie: Wie Dankbarkeit das Gehirn verändert“ von Lisa Mayerhofer (The Huffington Post) http://www.huffingtonpost.de/2016/01/14/studie-wie-dankbarkeit-das-gehirn-veraendert_n_8960762.html „The Neuroscience of Gratitude“ von Emily Fletcher (The Huffington Post) http://www.huffingtonpost.com/emily-fletcher/the-neuroscience-of-gratitude_b_8631392.html “The Neuroscience of Why Gratitude Makes Us Healthier” von Ocean Robbins (The Huffington Post) http://www.huffingtonpost.com/ocean-robbins/having-gratitude-_b_1073105.html “Neural correlates of gratitude” von Glenn R. Fox, Jonas Kaplan, Hanna Damasio, und Antonio Damasio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588123 “Serotonin” https://de.wikipedia.org/wiki/Serotoninstoffwechsel „Mangel und Überschuss an Serotonin“ http://www.gesundheit.de/krankheiten/psyche-und-sucht/depressionen/serotonin “Mit Budda zu innerer Balance“ von Marie Mannschatz, 6. Auflage 2014, Gräfe und Unzer Verlag
18.10.2015 - 22:54:28
https://nlp-zentrum-berlin.de/infothek/nlp-psychologie-blog/item/dankbarkeit-mac ...
 
Meditation im Blickpunkt der Forschung
Resilienz, Fitness und Glück durch Meditation Meditation hilft bekanntlich, sich zu entspannen und seine innere Mitte zu finden. Und so nutzen manche Menschen Meditation zur Stressreduktion, andere für Kreativität und noch andere meditieren, weil die anderen auch meditieren.Wir haben uns einige wissenschaftliche Studien und Bücher zum Thema Meditation angesehen und sehr spannende Fakten gefunden. Meditation bewirkt weit mehr als eine kurzfristige Stressreduktion und Kreativitätssteigerung. Durch regelmäßige Meditation verändert sich unser Gehirn (und unseren Körper) nachhaltig positiv. Meditierende Menschen sind resilienter, gesünder und glücklicher und das kann man sogar nachmessen! Meditation bringt innere Ruhe Viele Meditationen werden mit einem tiefen Atemzug, gefolgt von einer Körperentspannung, eingeleitet. Schon ganz zu Beginn wird so direkt das parasympathische Nervensystem aktiviert. Der Parasympathikus wird auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet. Er dient der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven. Der Parasympathikus ist der beruhigende Gegenspieler zum Sympathikus, dem auf Leistung, Angriff oder Flucht ausgerichteten Aspekt unseres Nervensystems. Heutzutage leiden viele Menschen unter einer chronischen Überaktivität ihres sympathischen Nervensystems. Da ist eine Stärkung parasympathischer (entspannender) Aktivität wichtig. Darüber hinaus haben viele Studien haben gezeigt, dass durch Meditation die Aktivität der Amygdala (Mandelkern) reduziert wird. Die Amygdala ist u.a. unser Angstzentrum im Gehirn. Inzwischen ist klar, wer regelmäßig meditiert, kommt seltener in Zustände von Angst, Ohnmacht oder Aggression - stattdessen ruhen diese Menschen mehr in sich und können gelassener auf das reagieren, was das Leben bringt. Meditation stärkt das Immunsystem und vermindert Schmerzen Ebenfalls interessant ist die Auswirkung von Meditation auf die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol wird bei länger anhaltendem Stress ausgeschüttet und unterdrückt das Immunsystem, schädigt das Herzkreislaufsystem, reduziert unsere Fähigkeit kreativ zu denken und wirkt sogar neurotoxisch, d.h. es schädigt und zerstört Nervenzellen. Meditation und die resultierende innere Ruhe führen zu reduzierter Cortisolausschüttung mit positiven Auswirkungen auf das Immunsystem. In diversen Studien wurden diese Zusammenhänge erforscht. Dabei wurden unter anderem Laborparameter herangezogen, die spezifisch für das Immunsystem sind (z.B. Entzündungsproteine, immunreaktive Zellzahlen, Zellalterung und Antikörperreaktion). So wurde festgestellt, dass bei Meditierenden eine Grippeimpfung viel besser anschlägt und effektiver wirkt. Im Vergleich zu der Kontrollgruppe hatten sie eine fünf bis 25 Prozent höhere Zahl von Antikörpern im Blut. Dass Meditation und Aufmerksamkeitstraining das Immunsystem stärkt, ist mittlerweile im Medizinbereich allgemein bekannt. Daher wird Meditation längst bei vielen chronischen Krankheiten sowie bei Aids oder Krebs von den Ärzten empfohlen. Meditation wirkt zudem schmerzlindernd. So zeigte sich in einer Studie, dass die Schmerzareale des Gehirns, wie der primäre somatosensorische Cortex, während der Meditation stark heruntergefahren sind und dass sich die Schmerzintensität um durchschnittlich 40 Prozent reduziert. Meditation lehrt Achtsamkeit Wenn man anfängt zu meditieren, lernt man oft als Erstes achtsam zu sein. Es wird auf die Atmung, die Empfindungen im Körper, die Emotionen und die Gedanken geachtet. Man lernt alles, was im Moment da ist, wahr zu nehmen ohne gleich darauf zu reagieren.Gesteuert werden diese emotionalen Lernprozesse vom orbitofrontalen Cortex. Dieser Gehirnteil ist für kurzfristige und langfristige Planung und Steuerung zuständig. Der orbitofrontale Cortex wirkt dem Mandelkern entgegen, indem er Situationen objektiv bewertet und rationale Entscheidungen trifft. Durch Meditation wird die Fähigkeit verstärkt, logisch zu denken und überlegt auf emotionale Situationen zu reagieren. Diese Veränderungen werden nicht nur von den Meditierenden wahrgenommen, sondern sind auf Gehirnscans erkennbar, da sich die Dichte des orbitofrontalen Cortex vergrößert. Um den orbitofrontalen Cortex gezielt zu stärken, kann man am Anfang einer Meditation eine Absicht definieren (z.B. „Ich möchte mich vollkommen entspannen und zur Ruhe kommen“). Meditation hält das Gehirn jung Wenn Menschen älter werden, nimmt die Dichte ihrer Großhirnrinde, insbesondere des präfrontalen Cortex, normalerweise ab. In einer Studie zeigte sich, dass bei Langzeitmeditierenden im Alter zwischen 40 und 50 Jahren die Dicke der Großhirnrinde in den Regionen Insula, BA 9&10, somatosensorischer Cortex und auditiver Cortex der Großhirnrinde eines 20jährigen entspricht.Da sich Meditation positiv auf die Dicke der Großhirnrinde auswirkt, kann damit der Alterungsprozess im Gehirn deutlich verlangsamt werden. So kann man z.B. eine gute Gedächtnisleistung und die Fähigkeit Neues zu lernen bis ins hohe Alter behalten. Meditation macht glücklich Um genau zu sein, macht die Mitgefühlsmeditation glücklich. Genau diese Meditation übt Mathieu Ricard - laut Neurowissenschaftlern der im Moment glücklichste Mensch auf dieser Welt - regelmäßig. Bei ihm ist der linke präfrontale Cortex deutlich aktiver als bei allen anderen untersuchten Personen. Genau dieser Frontallappen der linken Hirnhälfte steht, nach gegenwärtigen Erkenntnissen, in Zusammenhang mit positiven Gefühlen, mehr Enthusiasmus und guter Laune - während ein aktiver rechter präfrontaler Cortex mit negativen Emotionen und Ängsten einhergeht. So haben optimistische Menschen einen aktiveren linken Frontallappen als Pessimisten. Je öfter während einer Meditation positive Gefühle, wie Dankbarkeit, Glück oder Freude erzeugt werden, desto aktiver wird unser linker präfrontaler Cortex. Unser Gehirn verändert sich dadurch nachhaltig. Es gibt mittlerweile viele Studien, an denen Mönche mittels PET-Scanner und Magnetresonanztomographen (MRT) untersucht wurden. Auch wenn die Langzeitmeditierenden während der Untersuchung nicht meditieren, weist der linke präfrontale Cortex höhere Aktivität aus, als bei nicht meditierenden Versuchspersonen. So wird das Glücklichsein zu einem Dauerzustand. Meditation wirkt schnell und nachhaltig Die Effekte von Meditation sind schnell zu spüren, denn schon nach wenigen Meditationssitzungen machen sich innere Ruhe und weniger Stressempfinden deutlich bemerkbar. Beeindruckend ist, dass bereits nach 25 Stunden Meditation die ersten Veränderungen im Gehirn messbar sind. Damit fängt man an, sein Gehirn selbst aktiv umzugestalten und somit nachhaltig von den positiven Auswirkungen zu profitieren. Interessanterweise scheinen sich die Veränderungen nahezu unbegrenzt fortzusetzen, denn selbst bei Studienteilnehmern mit 50.000 Meditationsstunden konnten immer noch positive Gehirnveränderungen gemessen werden. Hier nochmal die Wirkungen der Meditation kurz zusammengefasst: Mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit Weniger Schmerz- und Stressempfinden Ein stärkeres Immunsystem Weniger Angst und Aggressivität Mehr Resilienz und nachhaltige Glücksgefühle Junges, lernfähiges Gehirn bis ins hohe Alter Am einfachsten fängt man mit dem Meditieren an, indem man daraus eine kleine Gewohnheit macht. Such dir eine Zeit und einen Ort aus, an dem du ungestört sein kannst und probiere einfach aus, wie es ist, wenn du eine Woche lang 3-5 Minuten täglich meditierst. Wenn du eine Anleitung für die ersten Male braucht, kannst du z.B. hier eine kurze kostenlose geführte Meditation finden (Vielen Dank an Key-Meditation). Wir wünschen dir viel Erfolg! Quellen: 1 „Heilkraft der Meditation“ http://www.focus.de/gesundheit/news/medizin-heilkraft-der-meditation_aid_195316.html 2 „Die Effekte von Meditation auf Körper und Psyche“ von Christiane Eitle https://www.yogaeasy.de/artikel/Die-Effekte-von-Meditation-auf-K%C3%B6rper-und-Psyche „Mönche in der Magnetröhre“ von Ulrich Kraft http://www.sueddeutsche.de/wissen/neuro-experiment-moenche-in-der-magnetroehre-1.912829 „Parasympathikus“ https://de.wikipedia.org/wiki/Parasympathikus „Wirkung von Meditation“ http://www.meditation-school.com/wirkung-von-meditation/ „Meditation stärkt das Immunsystem“ http://zsmed.de/meditation-staerkt-das-immunsystem/ „Weniger Schmerz mit Meditation“ http://www.wissenschaft.de/home/-/journal_content/56/12054/1023956/ “Meditation experience is associated with increased cortical thickness” from Sara W. Lazar, Catherine E. Kerr, Rachel H. Wasserman, Jeremy R. Gray, Douglas N. Greve, Michael T. Treadway, Metta McGarvey, Brian T. Quinn, Jeffery A. Dusek, Herbert Benson, Scott L. Rauch, Christopher I. Moore, and Bruce Fischl http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361002/figure/F1/ „Meditationen, um das Gehirn zu verändern (Wie wir unsere Nervenbahnen neu verdrahten)“ von Rick Hanson und Richard Mendius (Audiobook, 30. September 2010 - von Erich Räuker und Andreas Gröber)
18.10.2015 - 22:54:28
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